妊娠初期の運動ポイント

妊娠初期の15週までは、まだ胎盤が完成していません。つまり流産の可能性もあるということです。ですから、この時期には運動して体力をつけることよりも、お腹の赤ちゃんを守ることを第一に考えた方が良いでしょう。

それでも、つわりで落ち込み気味になる、妊娠で神経が普段よりも敏感になって小さなことが気になる、などストレスも溜まりやすい時期。そんなストレスは血管を収縮させて、赤ちゃんに届く栄養や酸素を減らしてしまいます。ですから、ストレス解消程度に軽く体操をしてみましょう。

妊娠初期からできる足のストレッチ
1・仰向けになって両膝を立てます。
2・片足だけを高く上げます。この時、無理のない高さで止めるようにしましょう。高く上がらなければ、床から少し浮く程度でも構わないのです。
3・上げた足の足首を曲げたり伸ばしたりしてストレッチします。ポイントはあくまでゆっくり。
4・上げた足を下ろします。この時もゆっくりゆっくり。まず膝を曲げてから足を床に下ろします。
5・反対の足も同様にストレッチします。

これが大変という人は、椅子に座ってもできます。椅子に座った場合は、足首からでなく、足の指だけを床から浮かせたり戻したりします

血行促進やむくみ予防の効果がある体操です。上半身をひねったり伸ばしたりするのは一番避けたい時期なので、この程度の運動にした方が無難です。

複式呼吸で心をおちつけよう
1・あぐらを組んで、両手を子宮の赤ちゃんのいるあたりにセット。
2・背骨をひとつずつ積み上げていくイメージで下から背筋を伸ばします。
3・姿勢が整ったら、口から息を全て吐き出します。ゆっくりと肩の力を抜きながら。
4・次に鼻から息を吸い、その息をお腹に溜めていきます。この時もゆっくりゆっくり。肩に力が入って、肩が上がってしまわないようにします。
5・お腹が膨らみきったら、またゆっくりと口から吐き出します。
6・これを数回繰り返します。

腹式呼吸は、ストレス解消だけでなく、膣や肛門、尿道周辺の筋肉を柔らかくしてくれます。出産まで継続させたい習慣です。

とにかく、この時期の運動は「ゆっくりゆっくり♪」がポイント。これまで激しい運動をしてきた人も、この時期にゆったりと体を動かすことに慣れてください。最初は物足りなく感じますが、激しい運動とはまた別の充足感があります。私自身も陸上で走りこんできたので、最初のこのような運動は不完全燃焼、準備運動にもならないと思っていました。しかし、ゆっくり運動することは、自分の体とも心とも、そして赤ちゃんともじっくり向き合えることがわかりました。

ゆっくり運動して、赤ちゃんを大事に、と言っても度が過ぎるとやはり良くありません。掃除や洗濯などはこの時期には良い運動だと思って丁寧にしてみるもの効果的ですよ。